Todo sobre las Proteínas

Lo que necesitas saber sobre las proteínas

¿Sabes para qué sirven las proteínas? ¿Por qué son necesarias para una correcta alimentación? ¿por qué son buenas para tus músculos? ¿Qué tipo de proteínas son las que más te convienen a ti? Prepárate para tener la mejor información sobre las proteínas y ¡conviértete en un experto!

La proteína es un nutriente (es alimento) fundamental para los huesos, músculos, cartílago, piel y sangre. Junto con la grasa y los carbohidratos, la proteína es un «macronutriente», lo que significa que el cuerpo necesita relativamente grandes cantidades de él. Las vitaminas y minerales, que son necesarios en pequeñas cantidades solamente, se llaman «micronutrientes». Pero a diferencia de la grasa y carbohidratos, el cuerpo no almacena proteínas y por lo tanto no se tiene ninguna reserva almacenada para aprovecharla cuando se necesite.

Como la proteína es un alimento es un macronutriente que aporta calorías (energía para tu cuerpo) y contribuye a la ingesta calórica necesaria diaria. Debemos consumir proteínas a través de nuestra dieta ya que son esenciales. Date cuenta que aparte del agua, las proteínas suponen alrededor del 50% del extracto seco de los tejidos de nuestro cuerpo.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES

De estos 22 aminoácidos, los hay esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales se llaman así porque son especialmente importantes. Nuestro organismo no puede sintetizarlos (los no esenciales sí, es decir, el cuerpo puede producirlos por sí mismo a partir de otros compuestos) y por tanto es necesario tomarlos a través de la dieta o bien mediante un suplemento de proteínas que los contenga.

Estos aminoácidos esenciales son:  histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Leucina	Valina	Treonina
Metionina	Isoleucina	Histidina
Triptófano	Lisina	Fenilalanina

Las proteínas que contienen un amplio espectro de aminoácidos, incluyendo los esenciales, se les llama completas.

Las proteínas de origen animal, como la carne, son proteínas completas y contienen los 9 aminoácidos esenciales. También los contiene el suero de leche.

¡ATENCIÓN VEGANOS!

Especial atención deben prestar los veganos, ya que ningún vegetal es completo y no contiene simultáneamente estos 9 aminoácidos, por lo que debéis tomar una mezcla de vegetales específicos para asegurarte que tomas todos los aminoácidos esenciales. Otra forma para asegurarse y no tener carencias en aminoácidos esenciales es tomar un suplemento de proteínas para veganos que contenga estos 9 aminoácidos.

Cuando la proteína se descompone y es digerida, los aminoácidos se utilizan para reparar y reconstruir tejido muscular nuevo y a menudo más fuerte.  También se utiliza la proteína para producir enzimas, hormonas y otras sustancias químicas del cuerpo.

PROPIEDADES DE LAS PROTEÍNAS

Los cometidos que tienen las proteínas en nuestro organismo son:

• Promover el crecimiento. Tarea en la que grasas e hidratos de carbono no pueden reemplazarlas por carecer de nitrógeno.
• Proporcionar los aminoácidos esenciales. Es decir, aquellos que el organismo no puede sintetizar e ineludibles para infinidad de funciones biológicas.
• Actuar como catalizadores biológicos. Garantizan la viabilidad de las reacciones químicas del metabolismo, tarea reservada a las enzimas.
• Vehicular el transporte de gases en sangre. Función desarrollada por la hemoglobina.
• Intervenir decisivamente en los mecanismos inmunológicos en forma de anticuerpos.
• Influir en la actividad muscular. A través de las fibrillas contráctiles que se basan en las moléculas de miosina y actina.
• Función meramente estructural. Como la que ejerce el colágeno, principal proteína de los tejidos de sostén.
• Si bien no se les considera principios inmediatos energéticos, aportan al organismo unas 4 kilocalorías por cada gramo de proteína ingerido.

LAS MEJORES PROTEÍNAS

Las mejores Proteínas del 2019. Son las más consumidas, por tipo y por marca. Entre ellas se encuentran algunas mezcladas con otros suplementos, como la creatina y la glutamina, entre otros.

Mejores proteínas del 2019

GUIA PARA QUE TE CONVIERTAS EN UN EXPERTO SOBRE PROTEINAS

En los siguientes artículos encontrarás todo lo que necesitas saber sobre las proteínas, cómo funcionan, cómo conseguirlas, proteínas para veganos, ¿hay proteínas más adecuadas para mujeres?, ¿cuáles son las apropiadas para ti, su seguridad y efectos secundarios?, ¿cuándo ir al médico? y otros artículos que te convertirán en un experto en la materia.

Diferentes tipos de Proteína. Pros y contras de cada tipo

Hay una gran variedad de suplementos de musculación de polvo de proteína, incluyendo variedades base de productos lácteos (como leche, caseína o suero), nuevas fuentes (como huevos y carne) u opciones basadas en vegetales (como garbanzos, quinoa o soja). La proteína en polvo por lo general viene en tres formas:

• CONCENTRATE: proteínas concentradas, que contienen principalmente proteínas (entre un 70-85%), siendo el resto carbohidratos, grasas y otros elementos.
• ISOLATE: proteínas asiladas, que han sido purificadas para eliminar casi todo que no sea la fuente de proteína real. Alcanzan hasta el 95% de pureza.
• MEZCLAS: Son las preferidas por mucha gente, combinando distintos tipos para complementarse unas proteínas a otras, incluso añadiendo vitaminas y otros elementos beneficiosos para el organismo.

Como la creatina, la proteína contiene también aminoácidos. La proteína de suero, por ejemplo, contiene los nueve aminoácidos esenciales incluyendo los tres aminoácidos ramificados (BCAA). Puedes leer más sobre BCAA aquí .

¿Cuáles son los principales Tipos de Proteínas?

Nuestro cuerpo asimila aminoácidos, no proteínas. Le da igual de donde vengan los aminoácidos, por lo que lo importante es la variedad de aminoácidos que contiene y la facilidad de absorción por el organismo.

Las proteínas que proceden de origen animal, contienen más variedad de aminoácidos, tienen un valor biológico más alto, pero son más difíciles de ser procesadas por nuestro aparato digestivo.

Las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales pero una mezcla de ellos salva esta pequeña desventaja.

En general, las fuentes mejores para obtener proteínas son la carne, el pescado, lácteos, el suero de leche, el huevo como procedencia animal (tiene mayor cantidad y más variados aminoácidos) y la soja, nueces, guisante, arroz, garbanzos, lentejas como procedencia vegetal.

Se deben tener muy en cuenta los productos lácteos en nuestra alimentación, que contiene la proteína caseína (de alto valor biológico) y la lactoalbúmina (incluida en el suero de leche).

Tipos de Batidos de Proteínas

Dependiendo el orgines de las proteínas, las podemos clasificar de la siguiente manera:

Hoy en día existe una gran variedad de batidos de proteínas a tu disposición.

Sin embargo, si te encuentras abrumado por tanta información y no sabes por cuál decantarte, vamos a explicarte las características de los principales tipos de proteínas que pueden serte de utilidad.

Para saber más …..

1.- Proteína de Suero de Leche o ‘Whey Protein’

La reina de las proteínas. Es probablemente la más consumida de todas, sobre todo por ser de las que mejor se digieren y son las que tienen el mayor valor biológico, así como un excelente aminograma, rico en aminoácidos esenciales, incluyendo altos valores de BCAAs y también de una buena proporción de Glutamina.

Existen fundamentalmente 3 tipos en función del porcentaje de proteína en su composición, la calidad o el procesado al que se le somete:

• Concentrado de Proteína o WPC
• Aislado de Proteína WPI
• Hidrolizado de Proteína.

2.- Proteína Caseína

Caseína, (del latín caseus, «queso»). Se queda en la parte sólida (requesón) cuando separas el suero de la leche. La leche contiene caseína en torno a un 80% del contenido total proteico.

A diferencia del suero, posee una velocidad de digestión muy lenta por lo que mantiene un flujo constante de aminoácidos hacia la sangre durante un largo periodo de tiempo (6-7 horas).

Destaca la Caseína Micelar, de máxima calidad

3.- Proteínas de Liberación Secuencial

Son combinaciones de distintas proteínas para tener las ventajas de todas ellas. Por ejemplo, tener varias etapas de absorción, rápida y lenta, permitiendo tomarla a cualquier hora del día. Esto se consigue mezclando whey con caseína, obteniendo muy buenos resultados.

4.- Proteínas de Huevo

La velocidad de absorción de esta proteína, llamada albúmina, es media. Hasta que llegó la proteína de suero de leche, ha sido la mejor proteína en términos de Valor Biológico, tanto que se le dio el 100 en la escala que se hizo para tal fin. El whey tiene ahora 104 en esa escala.

No es tan popular como el whey pero se emplea cada vez más en batidos o como mezcla con el whey para elaborar proteínas de liberación secuencial.

5.- Proteínas de Carne

La ventaja que tiene es que no contiene lactosa. En cuanto a características es bastante parecida a las proteínas de suero. Si además está hidrolizada, la digeribilidad está asegurada.

El porcentaje de proteínas es muy elevado y contiene todos los aminoácidos esenciales.

6.- Proteínas para veganos

Batidos de Proteínas Vegetales

Existen proteínas para todo tipo de personas. Los veganos o vegetarianos no van a ser una excepción.

Para proteínas vegetales se usará como fuente la soja, el arroz, el guisante y otros que cumplen con creces ser unas proteínas de altísima calidad y tienen la ventaja de ayudar a reducir el colesterol.

También hay fuentes excelentes de proteínas vegetales a partir de la quinoa, el garbanzo, la chía, el cáñamo, las nueces con contenidos de proteínas muy elevados y muy saludables.

No olvides de tomar un complemento de glutamina, presente en proteínas de origen animal pero no en las vegetales y que ayudan a reparar y recuperar los músculos.

Para conseguir todos los aminoácidos esenciales, toma combinaciones de alimentos que los sumen: garbanzos y avena, trigo y habichuelas, maíz y lentejas, arroz y cacahuetes, etc.

En definitiva, mezcla legumbres y cereales ingeridos diariamente y tampoco es necesario que sea en la misma comida.

Características de los Batidos de Proteínas

Cada tipo de proteína puede tener una serie de características diferentes, siendo las CLASIFICACIONES más comunes por las siguientes:

• Fuente o materia prima utilizada: animal (carne, huevos, leche, suero, etc.), vegetal (soja, guisante, garbanzo, etc.)
• Mezclabilidad o Disolución: No nos gusta que queden grumos al disolver los polvos.
• Sabor: La proteína en general está bastante mala, pero hoy en día ya se han conseguido sabores buenos, teniendo con mayor o menor intensidad de chocolate, vainilla, fresa, etc.
• Presentación: en polvo o listos para beber o comer
• Textura: Difiere según la proteína. La hidrolizada es muy acuosa mientras que la casina es más “pastosa”, que con poca agua puede parecerse a un mousse.
• Aminograma: Nos indica la cantidad de aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales, por servicio y/o 100g de producto.
• Valor Biológico (BV). La proteína contiene una proporción de aminoácidos altamente requeridos por el organismo para usarlos. Son mejores.
• Composición: Cuántas calorías, cuál es su porcentaje de proteínas
• Proceso de Filtración. Cómo ha sido obtenida (como por CFM enlace)
• Velocidad de Absorción: depende de la velocidad la tomarás en un momento u otro del día.

Cuidado con las proteínas baratas

La proteína buena es cara. Eso ha llevado a ciertos fabricantes a falsear el real contenido de lo que te venden, metiendo aminoácidos “peores”, de “relleno”, de más fácil obtención y por tanto más baratos.  Así pueden meter menos suero de leche y mantener el 80% de contenido proteico como anuncian en su etiqueta.

Lo mejor es desconfiar de las proteínas baratas, ya que seguro tendrán menor calidad que otras. Es conveniente que elijas marcas de referencia como las que te ponemos en esta página (ENLACE).

Hay un dicho de gimnasio muy sabio que dice:

“nunca compres proteínas baratas, nunca compres papel higiénico barato, y sobre todo no compres las dos cosas en la misma semana”.

Índices para medir la calidad de una proteína

Vamos ahora a conocer unas características a tener en cuenta que clasifican la calidad de una proteína.

Valor Biológico

El Valor Biológico (BV) de una proteína mide la cantidad de nitrógeno que es retenido en el cuerpo. Ese Nitrógeno es después utilizado para la regeneración y crecimiento muscular.

Cuando uno o más aminoácidos faltan o se encuentran en una cantidad reducida, la proteína tendrá un BV más bajo. El BV es un valor comprendido entre 0 y 100, tomando como referencia la proteína de huevo (BV=100).

Un alto Valor Biológico (BV) significa que la proteína contiene una proporción de aminoácidos altamente requeridos por el organismo para usarlos.

Por otro lado, podemos mezclar alimentos que tienen cada uno proteínas con déficit de ciertos aminoácidos pero que pueden compensarse unos con otros si se ingieren a la vez.

La proteína de suero de leche tiene un muy alto valor biológico (BV). Es más, ¡tiene un valor superior a 100! se sale de la escala.

Puntuaje de Aminoácidos Corregido Por Digestibilidad (PCDAAS)

El PCDAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) es otra característica que mide la digestibilidad (más digerible) de la proteína y se basa en los requerimientos por parte del cuerpo de los aminoácidos que contiene. Se da el valor de 1 a las proteínas de máxima calidad.

Este indicador es el que más hay que tener en cuenta a la hora de valorar las propiedades de una proteína.

En la parte alta de la tabla tenemos con valor de 1 la proteína whey, la de huevo, la caseína, la leche y la proteína de soja. Con casi 1 tenemos la carne y la soja (0,92 y 0,9 respectivamente).

Utilización Neta de Proteínas (NPU)

Este indicador UNP (NPU es sus siglas en inglés) mide el porcentaje de aminoácidos utilizados realmente por tu cuerpo respecto a los que consumes. Para llegar a valores muy altos, la proteína debe ser de fácil digestión y tener un elevado ratio de aminoácidos incluyendo gran cantidad de aminoácidos esenciales.

La proteína de huevo es la más “aprovechada” con un 94% seguida de la proteína de suero de leche (whey) con un 92%.

¿EXISTEN PROTEINAS ESPECÍFICAS PARA MUJERES?

Está claro que el organismo de un hombre en general a la hora de absorber las proteínas, recuperar y repara el tejido muscular y para ganar en masa muscular es el mismo. Dependerá claro está de las dosis apropiadas debido a las diferencias de peso en general, pero eso se aplicará en cada caso individual.

Otra cosa es que quizás el hombre es más dado a querer ganar masa muscular y la mujer solo quiera de las proteínas un mantenimiento muscular por el ejercicio realizado y tener un tono muscular apropiado.

También son apropiadas cuando estás haciendo una dieta para reducir peso en combinación de ejercicio, que es fundamental para no perder musculo cuando adelgaces.

Además, las proteínas tienen un efecto saciante que te ayudará a no tener tanto apetito.

La diferencia fundamental de los batidos específicos para mujeres es la mezcla que puedan tener, adicionándoles colágeno y otros prebióticos importantes para la salud de la mujer.

CONCLUSIÓN

La proteína adicional es necesaria para promover la reparación y adaptación del músculo durante la recuperación después del ejercicio.

La reparación la realiza aportando los aminoácidos necesarios en la reparación del daño producido por el ejercicio, ya que se produce rotura de las fibras musculares.

Además, la adaptación del músculo se refiere a que las proteínas intervienen directamente en aumentar la masa muscular en el músculo que más entrenas, adaptándose al ejercicio que lo sometes.

Recuerda que no solo debes tomar proteínas. Es ampliamente aceptado que los carbohidratos son la fuente fundamental de combustible durante el ejercicio y también juegan un papel importante en promover la recuperación después del ejercicio. Además los carbohidratos ayudan a absorber mejor las proteínas ingeridas.